jajka

3 Powody Dla Których Warto Jeść Jajka.

Co było pierwsze jajko czy kura, pytanie zadawane od wieków. Ale nie o tym będzie ten artykuł. Jajko to przede wszystkim źródło białka i tłuszczy. Zawiera bardzo dużo witamin i minerałów. Ja osobiście nie wyobrażam sobie stworzenia idealnej diety dla siebie właśnie bez jajka. Mimo to, że zaliczyłem w swoim życiu okres na diecie wegańskiej, ale to historia na osobny artykuł.

Kto z nas nie jadł jajek w postaci jajecznicy, jajek na miękko czy na twardo. Możemy je odnaleźć w kuchni całego świata. Dla jednych stanową dodatek do dania, dla innych przepyszne śniadanie, a gdzie indziej tworzy się z nich wspaniałe dania obiadowe. Niezależnie od formy ich przygotowania są odżywcze i pełne witamin. Dlatego tu odpowiemy sobie na pytanie czy warto wprowadzić do swojej diety jajka, a jeśli tak to dlaczego.

Jajko to bogate źródło składników makro.

Jajko jest bogatym źródłem białka.

Zawiera w swoim składzie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm ludzki nie wytwarza. Aminokwasy to organiczne związki chemiczne z których są zbudowane białka naszego organizmu. Każdy organizm żywy jest zbudowany z 20 głównych aminokwasów.

Poniżej przedstawiona jest zawartość aminokwasów w jajku.

  • Alanina 368
  • Arginina 411 mg
  • Cysteina 136 mg
  • Fenyloalanina 341 mg
  • Glicyna 216 mg
  • Histydyna 155 mg
  • Izoleucyna 336 mg
  • Kwas asparaginowy 665 mg
  • Kwas glutaminowy 838 mg
  • Leucyna 544 mg
  • Lizyna 457 mg
  • Metionina 190 mg
  • Prolina 257 mg
  • Seryna 486 mg
  • Treonina 278 mg
  • Tyrozyna 250 mg
  • Tryptofan 83,5 mg
  • Walina 430 mg

Jajka jako źródło kwasów tłuszczowych.

Jajko jest także bogatym źródłem kwasów tłuszczowych które są niezbędne do zachowania zdrowia. Zawartość jednego jajka to:

37 mg kwasów tłuszczowych omega-3,
574 mg kwasów tłuszczowych omega-6.
1,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych,
1,9 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych,
0,7 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych,

Tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla naszego organizmu. Nie powinniśmy unikać tłuszczu, a wręcz przeciwnie powinien stanowić on dla nas największy procentowy składnik kaloryczny w diecie. Jeden gram tłuszczu to ok. 9 kcal , dzięki czemu możemy zjeść pokarm znacznie mniej objętościowy aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one składnikami licznych diet, suplementów o dowiedzionym działaniu prozdrowotnym. Istnieją silne dowody naukowe poświadczające, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów w surowicy. Dlatego też spożywanie ich w jajkach jest takie ważne. Z kolei kwasy omega 6 mają bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Wspierają odporność, usprawniają pracę układu nerwowego oraz stanowią barierę ochronną przed rozwojem stanów zapalnych. Wchodzą w skład błon komórkowych. Organizm ludzki nie może wytwarzać ich samodzielnie, dlatego też ważne jest, aby przyjmować je z pokarmem.

Jajko zawiera mało węglowodanów.

Jajko zawiera jedynie 1% węglowodanów w swojej masie. Stanowi to jedynie 3% wartości energetycznej jajka, dzięki temu jest idealnym składnikiem pokarmowym na dietach nisko węglowodanowych i wysoko tłuszczowych jak dieta ketogeniczna. Węglowodany są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu, niestety są tak wszechobecne, że zbilansowanie diety w dzisiejszych czasach może być trudne. Idealnym źródłem węglowodanów są warzywa. Jajka za to stanowią składnik diety dzięki któremu możemy w prosty sposób zbilansować naszą dietę i wzbogacić ją w niezbędne aminokwasy oraz tłuszcze.

Cholesterol w jajku jest dobry.

Jajko (65g) zawiera ok. 240 mg cholesterolu. Lipid ten wzbudza wiele kontrowersji. W kręgach medycznych jak i reklamach telewizyjnych propaguje się produkty o niskiej zawartości cholesterolu. Produkty bez cholesterolu są promowane jako te zdrowe. Ja jednak mam odmienne zdanie i postaram się tu przedstawić informacje na których je wypracowałem. Jednak pamiętaj, że to tylko moja opinia. Jego pochodne występują w błonie każdej komórki zwierzęcej, działając na nią stabilizująco i decydując o wielu jej własnościach, wiec dlaczego miałby być dla nas tak szkodliwy.

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pochodzi zarówno ze źródeł pokarmowych, jak i biosyntezy. W organizmie człowieka cholesterol występuje w tkankach i w osoczu krwi. Nasz organizm sam syntezuje cholesterol, a jego produkcja zachodzi głównie w wątrobie (60–70%), jelitach (15%) oraz w skórze (5%). Po co organizm miałby produkować substancje, która nie jest mu potrzebna, co więcej, która mu szkodzi, przynajmniej tak wynika z wielu opinii lekarzy i reklam telewizyjnych. Dzienna produkcja cholesterolu według niektórych źródeł to aż 3000 mg. jedno jajko zawiera 240 mg. A wiec po zjedzeniu 4 jajek wielkości L (ok.65g) dostarczamy do organizmu ok 1000mg cholesterolu. A wiec tak czy tak organizm musi wyprodukować głównie w wątrobie 2000 mg cholesterolu. Inne źródła podają, że nasz organizm produkuje ok 900mg cholesterolu dziennie.

A wiec o co ta cała afera z cholesterolem. A no właśnie o potocznie nazywane LDL niskiej gęstości złym cholesterolem i HDL wysokiej gęstości dobrym cholesterolem. To właśnie stosunek tych dwóch składników całkowitego cholesterolu.

Potocznie „cholesterolem” nazywa się kompleksy białkowo-lipidowe występujące w osoczu krwi – lipoproteiny – czyli złożone polipeptydy. Są one formą transportową cholesterolu. Wiele badań wskazuje na to, że poziom cholesterolu ma bezpośredni wpływ na choroby wieńcowe. Są też badacze którzy twierdzą, że dowody na bezpośredni związek spożywania cholesterolu i chorób wieńcowych jest niewystarczający. Ja przychylam się to tego twierdzenia. Poza tym uważam, że spożywanie nadmiernej ilości cukru w diecie jest znaczeni bardziej szkodliwe. Według mnie, jeśli ktoś nie przesadza ze spożywaniem produktów, które zawierają dużo cholesterolu to raczej sobie nie zaszkodzi. Nawet WHO zaleca zjedzenie do 10 jajek w tygodniu. Niezależnie od opinii uważam, że spożywanie jajek ma więcej korzyści niż zagrożeń z tego wynikających dla naszego organizmu.

Dość ciekawe poglądy na temat spożywania jaj prezentuje Prof. Tadeusz Trziszka. Twierdzi on, że Polacy spożywają znaczenie za mało jajek. Według statystyk nie spożywamy nawet pół jajka średnio na dzień. Prof. Tadeusz Trziszka jest autorem ponad 400 prac naukowych, w tym 150 oryginalnych. Napisał ponad 15 podręczników i monografii. w 2016 roku, został rektorem Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Właśnie na takich autorytetach opieram swój pogląd na temat tego, że jedzenie jaj ma sens i nie taki ten cholesterol straszny jak go nam malują w reklamach.

jajka
Statystyka spożycia jaj

Jajka jako bogate źródło witamin i minerałów

Jajka to bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B. Zawierają także wiele minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Witaminy w jajku:

  • A 187 µg
  • B1 26 µg
  • B2 270 µg
  • B6 26 µg
  • B9 32 µg
  • B12 1.29 µg
  • D 0,61 µg

Minerały w jajku:

  • Chlor 87 mg
  • Fosfor 102 mg
  • Jod 11 mg
  • Miedź 0,06 mg
  • Selen 18 µg
  • Siarka 67 mg
  • Sód 70 mg
  • Żelazo 1,1 mg

Dzienne zalecane zapotrzebowanie na witaminy:

Dzienne referencyjne wartości spożycia witamin i składników mineralnych dla osób dorosłych oraz zawartość w jajkach

WITAMINY / w 65g jajka klasa LZalecaneSKŁADNIKI MINERALNEZalecane
A (µg) / 90 µg800potas (mg) 2000
D (µg) / 0,61 µg5chlor (mg) / 87 mg800
E (mg)12wapń (mg)800
K (µg)75fosfor (mg) / 102 mg700
C (mg)80magnez (mg)375
B1 (µg) / 45 µg1100żelazo (mg) / 1,1 mg14
B2 (µg) / 310 µg1400cynk (mg)10
B5 (µg) / 935 µg5000miedź (mg) 0,06 mg1
B6 (µg) / 93 µg1400mangan (mg)2
B9 (µg) / 32 µg200fluor (mg)3,5
B12 (µg) / 0.84 µg2,5selen (µg) / 18 µg55
biotyna (µg)50chrom (µg)40
kwas pantotenowy (mg)6molibden (µg)50
jod (µg) / 11 mg150

Pobierz Zestawianie Witamin

Jajka jako źródło choliny

Cholina jest niezbędnym składnikiem pokarmowych podczas okresu prenatalnego. Wpływa na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego. Jeśli chcemy polepszyć zapamiętywanie to dobą informacją będzie to, że cholina pozytywnie wpływa na pamięć długotrwałą. Są także informacje, które mogą wskazywać, że cholina może mieć wpływ w zapobieganiu powstawania nowotworów. Jedno jajko zawiera ok. 280 mg choliny. Cholina odgrywa też ważną rolę w transporcie cholesterolu we krwi. Co sprawia, że oprócz tego, że jajko zawiera spore ilości cholesterolu to przyczynia się do jego prawidłowego rozłożenia w organizmie.

Jajko a Lecytyna

Żółtko zawiera prawie 3-krotnie więcej lecytyny przyswajalnej łatwiej niż ta pochodząca z soi. Substancja ta chroni także organizm przed odkładaniem się cholesterolu. Lecytyna to mieszanina różnych związków o charakterze tłuszczowym. Są to głównie fosfolipidy, czyli związki, na które składają się kwasy tłuszczowe, glicerol, grupa fosforowa oraz dodatkowy związek choliny, inozytolu lub seryny. Lecytyna jest składnikiem każdej komórki ciała i wchodzi w skład błon komórkowych. W organizmie człowieka lecytyna jest obecna w każdej komórce ciała, zwłaszcza jako składnik błon komórkowych. Bierze udział w rozmaitych procesach przemiany materii. Jest bardzo ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej Lecytyny po raz pierwszy wyekstrahowano właśnie z żółtka jaja kurzego.

Witamina A w jajku

Zawartość witaminy A w pożywieniu podawana jest zazwyczaj w jednostkach międzynarodowych IU (czyli International Units). Naukowcy opracowujący normy zalecanego dziennego spożycia posługują się mikrogramami. Przeliczanie jednych jednostek na drugie nie jest proste.

  • retinolu 1 IU = 0,3 µg
  • β-karotenu w suplemencie diety 1 IU = 0,15 µg
  • β-karotenu w pożywieniu 1 IU = 0,05 µg
  • α-karotenu lub kryptoksantyny 1 IU = 0,025 µg

Retinol uczestniczy w procesie widzenia. Poprzez regulację aktywności komórek tkanki kostnej, wpływa także na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu. „Odpowiada on również za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i układu oddechowego, jak również chroni nabłonek przed drobnoustrojami oraz zakażeniami ropnymi, a także reguluje jego właściwy wzrost. Oprócz tego utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu oraz odpowiada za integralność błon komórkowych.”

źródło wikipedia.

Podsumowanie

Spożywanie jajek ma kluczowe znaczenia dla naszego zdrowia. Pozwala opracować dietę dzięki której dostarczymy organizmowi niezbędnych aminokwasów, kwasy tłuszczowe oraz witaminy i minerały. Jest też ważnym składnikiem diet nisko węglowodanowych i wysoko tłuszczowych. Ja osobiście nie wyobrażam sobie opracowania systemu odżywiania bez jajek. Jajka nie dość, że zawierają dużą ilość cholesterolu co powoduje, że nasz organizm nie musi jej syntezować w organizmie, to jeszcze są bogate w cholinę, która reguluje transport cholesterolu z i do wątroby. Uważam, że spożywanie średnio 2 jajek dziennie ma pozytywny wpływ na moje zdrowie. Przy diecie naprzemiennej spożywam 4 jajka co drugi dzień.

pobierz

Dodaj komentarz